「糖質制限」ってなに？
「糖質」と「炭水化物」って違うの？
「糖質制限ダイエット」って何をするの？
ダイエットに興味がある方はこういう疑問を一度は持ったことがあるのではないでしょうか？
この記事は、ダイエットを始めたい方へ糖質制限の基礎知識について解説し糖質制限ダイエットをオススメする内容です。
ダイエットや糖質制限に興味のある方は参考にしてみてください。
糖質制限の基礎知識
そもそも「糖質」ってなに？
糖質は、穀類や芋類、砂糖などに多く含まれる栄養素でエネルギー源になります。
三大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）の炭水化物から食物繊維を除いたものです。
糖質のなかには、単糖類や二糖類の「糖類」、「多糖類」、「糖アルコール」、「合成甘味料」があります。
「糖アルコール」や「合成甘味料」は血糖値を上げない糖質です。
「精製糖質」ってなに？
砂糖や白米、小麦粉などの精製された糖質のことで、白いものが多いです。
玄米を精製したものが白米です。
小麦の場合、小麦のすべてをまるごと粉にしているものが全粒粉、精製されたものが小麦粉です。
胚の中にはビタミン、ミネラルが含まれていますが、白米や小麦粉はそうした栄養を そぎ落としてしまった”残り”でしかありません。
精製糖質を摂りすぎると・・・
白米、小麦粉、砂糖などの精製された糖質を食べると、血糖値がすぐに上がり、それを抑えようと体からはインスリンが分泌されます。
特に、空腹の状態で甘いジュースなどの精製糖質を摂ると、血糖値は急激に上がり、それに応じてインスリンが多量に分泌されます。
インスリンが多量に分泌されると、血糖値がガクンと下がり、その反動で低血糖に至ることがあります。
すると今度は血糖を上げるホルモンのグルカゴン、アドレナリン、コルチゾールなどが分泌されることになります（これらはストレスホルモンと呼ばれます）。
これらのホルモンを合成するのにアミノ酸（タンパク質）、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム、脂肪酸や食事由来のコレステロールなど栄養素が必要になります。
つまり、精製糖質をたくさん摂ると、これらのホルモンもたくさん合成しなくてはならなくなり、ビタミンB群やミネラルがどんどん使われて、不足してしまいます。
糖質制限とは？
糖質制限は、糖質を含んだ食材の摂取を制限する食事法です。
最近のブームのように思えますが、100年以上前に欧米で糖質制限食のダイエット本が広まったり、日本でも夏目漱石が糖尿病と診断され、医師の薦めで「厳重食餌」と呼ばれる糖質制限の食事療法をしていたりと、意外と歴史は古いのです。
糖質制限ダイエットの3つのコース
私が実践している糖質制限ダイエットは、江部康二先生の糖質制限食を参考にしています。
スーパー糖質制限食
朝、昼、夕の3食すべてで主食を抜き、おかず中心の食事にします。
1日の糖質量の目安は30～60ｇ
早く確実に効果を出したい方におすすめで、ダイエット以外でも生活習慣病の予防・改善にもなります。
スタンダード糖質制限食
1日2食の主食を抜きます。（朝か昼どちらかの主食を抜き、夕食は必ず主食抜きにする）
1日の糖質量の目安は70～100ｇ
1日1回は主食を食べたい、無理せずダイエットを続けたい方におすすめ。
プチ糖質制限食
1日1食（夕食）の主食を抜きます。
1日の糖質量の目安は110～140ｇ
結果にこだわらず、気軽に取り組みたい方におすすめ。
糖質制限の効果は？
ダイエット効果はもちろん、人体機能が正常化され健康度が上がります。
というのは、人類およそ700万年の歴史の中で、糖質制限食が本来の食事だったと思われるからです。
農耕で米や穀物を常食するようになったのは1万年前、精製された白米やパンを食べるようになったのは ほんの200～300年前のこと。
それまでは肉や魚介類、昆虫、野草を中心とした狩猟・採集で食生活をまかなってきました。
「精製糖質を摂りすぎると・・・」で解説したように、人体には血糖を調整するための備えがありますが、低血糖はさまざまなホルモンが働くのに対して高血糖はインスリンのみです。
700万年かけて進化してきた人体機能が低血糖に優位であること、何百万年も糖質の少ない食生活で生き延びてきたことから、糖質制限食は人類に合った本来の食事といえるのではないでしょうか？
糖質制限によって、血糖値の変動幅が小さくなる、血流がよくなる、ホルモンバランスが整い代謝が安定する、神経系が安定する、免疫系が正常になり、自然治癒力が高まるなど人体機能が正常化されます。
まとめ
- 糖質はエネルギー源
- 三大栄養素の炭水化物から食物繊維を除いたもの
- 糖質のなかには、単糖類や二糖類の「糖類」、「多糖類」、「糖アルコール」、「合成甘味料」がある
- 「糖アルコール」や「合成甘味料」は血糖値を上げない糖質
- 精製糖質とは砂糖や白米、小麦粉などの精製された糖質のこと
- ビタミン、ミネラルが含まれている胚を取り除いているので、精製糖質は栄養を そぎ落としてしまっている
- 精製糖質を食べると、血糖値がすぐに上がり、それを抑えようと体からはインスリンが分泌される
- インスリンが多量に分泌されるとストレスホルモンが分泌されるためホルモンを合成するためにたくさんの栄養素が消費され不足してしまう
- 糖質制限をすることで血糖値の変動幅が小さくなったり血流がよくなるなど人体機能が正常化する
- 糖質制限は
- 糖質制限は、糖質を含んだ食材の摂取を制限する食事法
- 100年以上前に欧米で糖質制限食のダイエット本が広まるなど意外と歴史は古い
- 江部康二先生の糖質制限食を参考にしている
- 糖質制限ダイエットは主食を1～3食抜く3つのコースがありスーパー、スタンダード、プチの糖質制限食から自分のペースにあったものを選ぶ
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